Tipy pro lepší spánek

Jsou lidé, kteří považují pocit, kdy je zmáhá spánek, za známku slabosti. Hlavně ženy. Jenže spánek se dost dobře nedá ničím nahradit. Poslouchejte své biologické hodiny a přečtěte si naše tipy a triky pro lepší spánek.

Zatímco spíme, armády mikroskopických pomocníků čistí a ladí celý tělesný systém do maximální kondice. Třídí všechno nové, co jsme zažili během dne, poznatky organizují a ukládají do paměti. Imunitní systém současně vyrábí nové armády buněk, jejichž úkolem je zničit všechno, co vyvolává infekci. Kromě toho tělo také produkuje růstový hormon, který opravuje poškozené tkáně u dospělých, vytváří nové tkáně u dětí a napravuje ničivé působení stresu.

Pokud se dobře vyspíte, měli byste po probuzení být jako dobře seřízený motor. V opačném případě žádný ze systémů neběží na plný výkon. Přepadá vás malátnost, rozhodujete se špatně, nevzpomenete si, kde jste večer zaparkovali auto, nemáte pomyšlení na sex. Po probdělé noci tělo připomíná havárii v chemické továrně. Odtud pak vede přímá cesta k chorobám srdce, k mozkové mrtvici, cukrovce, a dokonce i k nadváze. Proto vám poradíme, jak se tomu vyhnout.

Denní rozvrh

Probouzejte se vždy ve stejnou dobu. Dobrý noční spánek začíná už ve chvíli, kdy ráno pootevřete oči. Světlo pronikající škvírou mezi víčky aktivuje nerv spojený s biologickými hodinami v mozku. Ty vzápětí spustí signál k výrobě hormonů, které ovlivňují veškerou lidskou činnost, od rozumu po emoce. „Mozek se aktivuje slunečním světlem,“ tvrdí Frisca Yan-go, vedoucí střediska pro poruchy spánku při Kalifornské univerzitě v Los Angeles. Pokud se tak děje vždy ve stejnou dobu, organismus se naučí, že o půlnoci má spát a v poledne bdít. Budete-li vstávat pokaždé jindy, biologické hodiny si rozhodíte. Po každém probuzení pak budete malátní.

Hodinu před spánkem věnujte už jen sami sobě. Potřebujete se zklidnit, přeměnit z člověka zavaleného prací a povinnostmi na člověka, který má zdravě spát. Podle průzkumu uskutečněného v roce 2007 americkou nevládní organizací National Sleep Foundation je však něco takového pro většinu žen jen zbožné přání.

Myslete na sebe!

Ženy sice nejsou zvyklé dávat svým potřebám přednost před ostatními členy domácnosti, jenže spánek je natolik důležitý pro zdraví i pohodu, že by se to měly naučit. Budí vás chrápání psa? Dejte ho spát jinam. Budí vás chrápání partnera? Domluvte se, ať zajde k lékaři. Pokud odmítne – dejte ho spát jinam...

Snažte se vstávat vždy ve stejnou hodinu. Jinak si rozhodíte biologické hodiny.

Práce a život

Eliminujte koloběh povinností.

Vědci tvrdí, že pokud jsme nepřetržitě v jednom kole, většinu z nás před usnutím pronásledují otázky typu Co bude, když… Udělali jsme správně… Jak já to zítra zvládnu… Takové přemílání plné obav ovšem jen neustále podněcuje vznik hormonů, které nás udržují ve stavu bdělosti. Právě proto bychom se měli se vší vážností pokusit svůj život zjednodušit. Aspoň to v knize Zvolnit je skvělé tvrdí Cecile Andrewsová. Píše: Udělejte si seznam všech povinností, potom se zhluboka nadechněte a seškrtejte ho na absolutní minimum. Při troše soudnosti zjistíte, že všechno na svých bedrech naloženo mít nemusíte.

Nepracujte do noci.

Pokud pracujete i tehdy, kdy se už máte chystat do postele, projeví se to na spánku. Choďte z práce včas. Je vždy lepší jít domů, pořádně se vyspat a práci dodělat ráno. Výzkumy ukazují, že po dobrém spánku se zvyšuje schopnost koncentrace, takže budete rychlejší a přesnější, zkrátka lepší.

Vypněte mobil!

Bruce McEwen z Rockefellerovy univerzity připomíná, že naprostá závislost na mobilu vyvolává stres, protože vytváří „zcela umělý pocit, že musíme být pořád ve střehu“. Večer prostě mobil vypněte stejně jako počítačový program, který vás upozorňuje na každý nový e-mail. Vypněte i monitor, osvětlení a také zakryjte displej digitálního rádia. Mozek totiž může i slabé světlo vyhodnotit jako povel k probuzení. Naprostá tma mozku říká, že má spát.

Jídlo a pití

Zkuste aspoň čtyři hodiny před odchodem do postele pít jen nápoje bez kofeinu. Kofein v kávě, horké čokoládě nebo čaji totiž blokuje účinky adenosinu, což je látka, která v mozku vyvolává pocit ospalosti.

A také žádné pivo ani víno, aspoň tedy máte-li problémy s usínáním. Omezte alkohol, hlavně po večeři. Spánek po něm totiž bývá lehký a má méně posilujících účinků.

Dejte si rýži.

Jak zjistili vědci z univerzity v Sydney, čtyři hodiny před usnutím se vyplatí jíst stravu bohatou na uhlohydráty. Jasmínová rýže v jejich pokusech dokázala zkrátit čas usnutí na polovinu.

Ložnice

Kupte si nové matrace.

Matrace se v různých obchodech jmenují různě a mají různé vlastnosti. Každý prodejce vám přitom bude zaručeně tvrdit, že ty jeho jsou nesrovnatelně lepší než kdekoli u konkurence. Vy byste si měli hlavně vybrat takovou matraci, kterou budete moci pokud možno po třiceti dnech vrátit. V obchodě, který tuto službu poskytuje, si vyberte jakoukoli, co se vám a vašemu partnerovi bude zdát nejpohodlnější. Z čeho a jak je udělaná, vám může být jedno. Tu pravou pro vás totiž poznáte jedině podle toho, že se na ní ráno po hlubokém spánku probudíte, aniž vás někde něco bolí.

Méně topte, víc větrejte.

Odborníci radí snížit před spaním o několik stupňů teplotu v ložnici. Nižší teplota je totiž pro tělo signál, že je čas spát. Ve vydýchaném prostředí se zase vzbudíte s hlavou jako tykev.

Šlofík, cvičení, zprávy a sex

Zdřímněte si po obědě.

Nebylo by skvělé, kdyby se vám výkonnost po polední pauze zvýšila o 34 procent? „Na 26 minut se natáhněte a spěte,“ radí Sara Mednicková z Kalifornské univerzity v San Diegu, autorka knihy Dejte si dvacet, změňte život!

Výzkumy jsou totiž na vaší straně. Prokazují, že pokud si někdy v době od jedné do čtyř zdřímnete, a to až na hodinu a půl, snížíte spánkový deficit, dobijete si baterie a zlepšíte pracovní výkon. Na kvalitu nočního spánku to přitom nemá vliv.

A co když jste v práci? „Pokud si můžete vzít dvacetiminutovou přestávku na kafe, potom ten čas máte,“ trvá na svém Sara Mednicková. A jestli váš šéf nebude vědět, co si o tom myslet, ať se mrkne na studie NASA, které prokazují, že po odpoledním zdřímnutí je člověk mentálně na maximu.

Hýbejte se.

„Tělesné cvičení zlepšuje spánek stejně efektivně jako léky,“ upozorňuje Kalyanakrišnan Ramakrišnan z vědeckého centra při Univerzitě v Oklahomě. Díky tělesné aktivitě přes den se čas, kdy usínáme, krátí v průměru o dvanáct minut a celková doba spánku se o 42 minut prodlužuje. Mějte ale přitom na paměti, že na procházku se má jít nejpozději dvě hodiny před ulehnutím. Později se spánkový efekt změní v opak a budete mít problém usnout.

Žádné vraždy a násilí.

Pusťte si pozdě večer zprávy a organismus se rázem probere z letargie. Po půlhodině sledování násilí a stresujícího zpravodajství nemáte šanci se naladit na poklidný spánek. Totéž platí pro hororové filmy a děsivé knížky. Pokud musíte vědět, co se děje, pusťte si zprávy až ráno. Vyšší hladina adrenalinu vám pomůže zvládnout stres v dopravní špičce.

Raději sex.

Užívejte si rychlého sexu, radí doktor Wang-cheng. Zhruba 44 procent žen ve středním věku tvrdí, že na sex nemají čas. Orgasmus je však stále jedním z nejúčinnějších uspávacích prostředků, které jsou běžně k mání.

Před spánkem si dopřejte trochu sexu. Orgasmus před spaním je ten nejúčinnější uspávací prostředek.

Rovnováha mysli

Začněte den vyjádřením vděčnosti.

Každé ráno si vymezte deset minut, posaďte se, zavřete oči a v duchu poděkujte za vše, co vám život dává. Navodíte si tím pocit vděčnosti, což vás naladí do poklidné nálady. To pak omezí vznik hormonů, které vyvolávají stresy a noční nespavost.

Věnujte se svému nitru!

Věnujte se svému nitru.

Pokud se podaří zklidnit vybičovaný nervový systém, přispěje to k vyváženému režimu bdění a spaní, upozorňuje Frisca Yan-go. Pomáhá tai-či, meditace, modlitby, jóga, cokoli, co vede ke smíru se sebou.

Buďte s přáteli.

Podle vědců z Kalifornské univerzity spí lépe ženy, které mají dobré kamarádky. Stres v ženském mozku zřejmě spouští odvěký mechanismus, na jehož základě mají ženy touhu být spolu, protože tak mohou lépe ochránit své rodiny. Pocit pospolitosti zvyšuje hladinu hormonu oxytocinu, který blokuje kortizol, stresový hormon.

Pomůže i levandule.

Než půjdete spát, zkuste pomocí rozprašovače navonět polštáře levandulovou vůní.

Vyzkoušejte relaxační CD.

Zachumlejte se, zhasněte a zaposlouchejte se do klidné hudby. Zmírní to duševní napětí.

Vyčistěte si mozek.

Někdo může meditovat, jiný si začne představovat, jak mu zjara rozkvete zahrádka. Vytěsníte z mozku starosti, šance na rychlé usnutí se zvýší.

Z KNIHY SLEEP TO BE SEXY, SMART AND SLIM, © 2008 THE READER’S DIGEST ASSOCIATION, INC., USA